El Plato del Bien Comer se creó para orientar a la
población mexicana hacia una alimentación balanceada, mostrándonos cuáles son
los diferentes grupos de alimentos y cómo debemos combinarlos en nuestra
alimentación diaria.*
Los alimentos están distribuidos en el Plato del Bien
Comer en tres grandes grupos, según sus características y por los nutrimentos
que nos aportan.
Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentación
saludable; es importante consumirlas todos los días. Organismos de Salud
recomiendan consumir mínimo 400 g de frutas y verduras, lo cual equivale
aproximadamente a 5 porciones.
Las frutas y verduras aportan energía, fibra, minerales,
vitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del complejo B y otros nutrimentos.
Un bajo consumo de frutas y verduras se puede relacionar con un mayor riesgo de
desarrollar enfermedades como cáncer, diabetes y obesidad. Tips para cumplir
con la recomendación de consumo diario de frutas y verduras:
• En el
desayuno, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, en el licuado o en el tazón
de cereal.
• Entre
comidas, ingiere una manzana entera o jícama rebanada o zanahoria rallada.
• En la
comida, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras.
• Puedes
preparar ricos postres elaborados con fruta o verdura, como pastel de
zanahoria, manzanas al horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o comer
fruta fresca como postre.
• En tus
ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o pizzas que contengan
frutas y verduras, hagan figuras divertidas de caras o animales.
• Agrega
verduras a sopas y guisados; además de aportar nutrimentos importantes, le dan
color y variedad a tus platillos
• Otra forma
de consumir fruta es preparándola en ensaladas, congelada o en raspado
(smoothie).
La leche y sus derivados son fuente de calcio, proteínas y
agua.
La carne, el pescado y el huevo son fuentes de proteínas
de alta calidad, minerales como hierro y zinc son fuente importante de
proteínas de alta calidad, minerales como hierro, zinc y vitaminas,
principalmente del complejo B.
Las leguminosas son fuente importante de proteínas,
carbohidratos, fibra y vitaminas.
Cosas que debes conocer del grupo de alimentos de origen
animal y leguminosas:
• Remojar
las leguminosas antes de cocinarlas ayuda a aumentar su digestibilidad y reduce
el tiempo de cocción. Las leguminosas deben remojarse durante cuatro horas
mínimo. Después de remojarlas se deben escurrir y luego enjuagar.
• El frijol
negro es un alimento muy nutritivo; una taza de 172 g aporta 15 g de fibra y el
100% de la Ingesta Diaria Recomendada de ácido fólico. También aporta
proteínas, calcio y potasio.
• Para
disminuir la ingesta de grasa proveniente de la carne, es conveniente comprar
cortes que tengan la menor cantidad posible de grasa visible.
• ¿Sabías
que el color de la grasa es un indicador de la edad del animal al momento de
sacrificarlo? Cuando la grasa es blanca, es señal de que el proviene de animal
más jóven y por lo tanto su carne es más suave; si la grasa es amarilla, indica
que el animal tenía mayor edad y por lo tanto la carne es más dura.
• La
combinación de un cereal y una leguminosa aporta proteínas con valor
nutricional similar a la carne por ejemplo, te recomendamos combinar tortilla
con frijol o arroz con lentejas.
• Tips para
elegir carne fresca de aves:
1. Compara
su color: busca las que tengan color rosado claro.
2. Evita las
que presenten olor anormal, extraño o desagradable.
3. Fíjate que
su textura sea firme.
Cereales como el maíz, la avena, el arroz y el trigo han
sido la base de la alimentación de diferentes pueblos y culturas del mundo.
En el mundo entero los cereales constituyen la fuente más
importante de calorías. Se consumen en forma natural o ligeramente modificada;
se convierten mediante diferentes procesamientos en harina, almidón, salvado y
un gran número de ingredientes adicionales empleados en la fabricación de otros
alimentos.
Algunas cosas que debes conocer sobre los cereales:
1. 1.- El
arroz integral aporta calcio, hierro, niacina y fibra, nutrimentos importantes
de una alimentación balanceada.
2. 2.- El
salvado de trigo es una fuente concentrada de fibra presente en el trigo
entero.
3. 3.- El
amaranto es uno de los cereales más nutritivos por su alto contenido de
proteínas, calcio, ácido fólico y vitamina C.
4. 4.- La
avena contiene fibra soluble, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir los
niveles de colesterol sanguíneo, ayudando así a disminuir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares.
5. 5.- La
tortilla es uno de los derivados del maíz más consumidos por la población
mexicana. Se consume en diversos tamaños y colores. Una porción de 30 g aporta
59 mg de calcio, lo que equivale al 7% de la Ingesta Diaria Recomendada de este
mineral.
6. 6.- La
papa forma parte del grupo de los cereales, su gran contenido de carbohidratos
ayuda a reponer la energía durante las actividades diarias. La papa aporta
vitamina C, ácido fólico y potasio.
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